셀레늄은 우리 몸에서 중요한 항산화 역할을 수행하며, 면역 체계를 강화하고 갑상선 기능을 지원하는 등 다양하게 도움이 됩니다. 하지만 셀레늄은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에, 식품을 통해 섭취해야 합니다. 오늘은 셀레늄이 많은 음식 8가지를 자세히 살펴보고, 각 음식에 포함된 셀레늄 함유량과 그로 인한 건강상의 이점을 알아보겠습니다.
1. 브라질 너트 – 셀레늄 함유량: 544mcg (28g당)
브라질 너트는 셀레늄이 매우 풍부한 대표적인 음식입니다. 28g, 즉 약 6개의 브라질 너트에는 약 544mcg의 셀레늄이 함유되어 있어, 이는 일일 권장량의 989%에 해당합니다.
브라질 너트를 꾸준히 섭취하면 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방할 수 있으며, 심혈관 건강을 보호하는 데에도 도움이 됩니다. 그러나 셀레늄의 과다 섭취는 부작용을 초래할 수 있으므로, 하루에 1-2개 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
2. 황새치 – 셀레늄 함유량: 68mcg (85g당)
황새치는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 고단백 생선으로, 85g당 약 68mcg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 이는 일일 권장량의 124%에 해당하며, 셀레늄 섭취를 통해 항산화 작용을 극대화하고, 염증을 줄이며 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 황새치는 구이나 찜 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 셀레늄 섭취를 위한 훌륭한 선택입니다.
3. 참치 – 셀레늄 함유량: 92mcg (85g당)
참치는 저칼로리이면서도 고단백질 식품으로, 85g당 약 92mcg의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 이는 일일 권장량의 167%를 차지합니다. 참치는 특히 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부해 뼈 건강과 심장 건강에 이로우며, 셀레늄 섭취를 통해 세포 보호 기능을 강화할 수 있습니다. 통조림 참치도 셀레늄 함유량이 높아 간편하게 섭취할 수 있는 대체 식품입니다.
4. 새우 – 셀레늄 함유량: 40mcg (85g당)
새우는 영양가가 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 자주 포함되는 해산물입니다. 85g당 약 40mcg의 셀레늄을 제공하며, 이는 일일 권장량의 73%를 충족합니다. 셀레늄이 풍부한 새우를 섭취함으로써, 항산화 작용을 통한 노화 방지와 면역력 강화 효과를 기대할 수 있습니다. 새우는 다양한 요리법으로 조리할 수 있어 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.
5. 통밀빵 – 셀레늄 함유량: 13mcg (한 조각당, 약 28g)
통밀빵은 셀레늄이 포함된 곡물 식품 중 하나로, 한 조각(약 28g)당 약 13mcg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 이는 일일 권장량의 24%를 차지합니다. 셀레늄이 풍부한 통밀빵을 섭취하면 체내 항산화 기능을 강화하고, 소화 건강을 개선하는 데 도움이 되는 셀레늄이 많은 음식입니다.
6. 닭가슴살 – 셀레늄 함유량: 22mcg (85g당)
닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로, 운동 후 근육 회복을 돕는 식품으로 많이 소비됩니다. 85g당 약 22mcg의 셀레늄을 포함하고 있어, 일일 권장량의 40%를 제공합니다. 셀레늄이 풍부한 닭가슴살은 항산화 작용을 통해 체내 세포를 보호하고, 심혈관 건강을 지원합니다. 또한 닭가슴살은 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있어 일상 식단에 포함하기 좋습니다.
7. 달걀 – 셀레늄 함유량: 15mcg (큰 달걀 한 개당)
달걀은 단백질, 비타민, 미네랄이 골고루 포함된 완전 식품으로, 큰 달걀 한 개당 약 15mcg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 이는 일일 권장량의 27%에 해당합니다. 셀레늄이 풍부한 달걀을 아침 식사로 섭취하면, 체내 에너지 생성과 항산화 작용을 지원하며, 뇌 기능 향상에도 도움이 되는 셀레늄이 많은 음식입니다.
8. 현미 – 셀레늄 함유량: 19mcg (1컵당, 약 195g)
현미는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 곡물로, 백미보다 더 많은 영양소를 제공합니다. 1컵(약 195g)당 약 19mcg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량의 35%를 충족합니다.
현미를 꾸준히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되며, 셀레늄 섭취를 통해 체내 세포 보호 및 면역력 강화를 기대할 수 있습니다. 현미는 밥이나 죽, 샐러드 등 다양한 요리에 활용 가능합니다.
셀레늄이 많은 음식에 대한 결론
이와 같이, 셀레늄이 많은 음식들을 적절히 섭취함으로써 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 항산화 작용을 통해 체내 세포를 보호하고, 면역 체계를 강화하는 데 기여하는 셀레늄은 필수적인 미네랄입니다.
그러나 과도한 셀레늄 섭취는 독성을 유발할 수 있으므로, 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 셀레늄이 많은 음식을 일상 식단에 균형 있게 포함시켜 건강한 생활을 유지하세요.
비타민에 대해 공부해볼까요?
✅비타민D 부족증상 4가지, 원인 및 하루 권장량 살펴보기